Psycholožka o léčbě vyhoření: Oběť přetváříme na manažera vlastního života

Led 24, 2025 17 min čtení

Ačkoli nejmladší pracovníci generace Z považují řešení problémů s duševním zdravím za zcela normální a přirozené téma, starší generace je stále mohou vnímat jako stigma selhání nebo slabosti. O tomto stále aktuálnějším tématu jsme hovořili s psycholožkou Silvií Csopotiovou.

Co se v rozhovoru dozvíte?

Konkrétní tipy pro zmírnění úzkosti s odkazy na názorná videa
Kdy je správný čas vyhledat psychologickou pomoc
Jaké jsou běžné a skryté příznaky syndromu vyhoření
Jaká je doporučovaná prevence syndromu vyhoření, abychom si udrželi zdravou energii a pracovní nasazení
Jak psycholog v praxi pracuje s člověkem, který trpí syndromem vyhoření z práce
Jak můžeme pomoci sami sobě, když máme pocit vyhoření

Jaké nejčastější problémy spojené s vysokou pracovní zátěží řešíte ve své praxi?

Velmi často se u pacientů objevují obtíže, které na první pohled nesouvisejí s psychologií. Je však samozřejmě nutné je nejprve klinicky vyloučit, abychom věděli, že se samotným organismem je vše v pořádku. To znamená vyloučit zánět nebo závažné onemocnění. Pokud se nepotvrdí, že by pacient takové somatické potíže měl, praktický lékař ho k nám obvykle odkáže. Existují také klienti, kteří si jsou vědomi původu svých obtíží a sami přicházejí se zadáním pracovat na zvládání pracovního stresu a zátěže nebo na zlepšení rovnováhy mezi pracovním a soukromým životem.

Co se stane, když k vám takový pacient přijde? Je zřejmé, že není automatické přijmout, že fyzické obtíže mohou reálně souviset s bolavou duší.

Přesně tak, a proto od prvního okamžiku pracujeme na tom, aby pacient pochopil, že jeho fyzické obtíže mohou mít původ v psychice. Jednoduše řečeno, je normální, že člověk začne pociťovat somatické obtíže pod vlivem každodenního stresu, narůstajících povinností a možná i nespokojenosti se svým platem. Zejména pokud existuje rozpor mezi odvedenou prací a subjektivním hodnocením jejího zvládnutí nebo jejím ohodnocením ze strany firmy, pro kterou dotyčný pracuje. Napětí a tlak vyplývající z frustrujících okolností nebo chronického stresu také narušují imunitní systém, celkové fyzické zdraví nebo energii člověka.

Syndrom vyhoření je stav fyzického a psychického vyčerpání, který se často spojuje s dlouhodobým stresem a přetížením, zejména v pracovním prostředí. Vzniká, když člověk dlouhodobě čelí vysokým nárokům, tlakům a odpovědnosti, aniž by měl dostatek času na regeneraci nebo podporu. Typicky postihuje ty, kteří jsou silně zapálení do své práce, ale postupně ztrácejí energii a motivaci.

Neomezuje se však jen na pracovní oblast – syndrom vyhoření může postihnout i rodiče na mateřské či rodičovské dovolené, kteří čelí neustálým nárokům péče o děti a domácnost bez dostatečného odpočinku.

Typické příznaky zahrnují:

Neustálou únavu, která nepolevuje ani po odpočinku

Ztrátu motivace a radosti z každodenních aktivit

Cynický pohled na povinnosti a okolí

Pokles produktivity, soustředění nebo pocit selhání

Máte podezření, že se vás to týká? Na internetu existují testy, které vám mohou pomoci lépe pochopit situaci. Vybírejte ověřené z dílny psychologů. Například můžeme doporučit Hedepy.

Například?

Mnoho změn, kterými člověk prochází, může klient sám pozorovat. Mezi první z nich obvykle patří nadměrná fyzická únava, a to i při činnostech, které klient dosud zvládal bez problémů, nebo psychické vyčerpání a nechuť k pracovním úkolům.

Mezi častými fyzickými příznaky syndromu vyhoření mohou být bolesti hlavy, ztuhlý krk nebo ztuhlé kardiovaskulární reakce. Mohou to však být také bolesti žaludku, ranní nevolnost nebo průjem. Každý člověk je jiný, a proto naše těla reagují na stres odlišně. Mnohdy je projevem nesomatické povahy přetrvávajícího stresu úzkost. Zejména pokud člověk zažívá neúspěchy v práci, kritiku, nevidí pokrok v obtížných úkolech nebo ho jeho nadřízený nemůže správně nasměrovat.

Zajímavá fakta:

Každý šestý člověk v zemích EU trpí nějakou formou duševního onemocnění.
Více než 30 % zaměstnanců v tzv. nových členských státech EU trpí pracovním stresem
Mileniálové (v současnosti 35 % zaměstnanců) považují za zásadní, aby jejich zaměstnavatel podporoval rovnováhu mezi pracovním a soukromým životem

Zdroj: Nadácia Pontis

Pokud to přeženeme s fyzickou zátěží, tělo nám to dá většinou najevo. Můžeme však zmíněné projevy vnímat také jako varovný signál vyslaný naší duší?

Jistě, ať už se jedná o somatické projevy, nebo o úzkost, naše tělo nám jimi říká dost. Je to signál, že potřebujeme udělat krok zpět a zaměřit se na sebe. Proto s pacienty začínáme nastavovat zásady správného životního stylu, pracujeme s jejich denním režimem a relaxačními technikami.

Abychom podpořili pozitivní prožívání, pracujeme společně na úpravě života člověka tak, aby se věnoval i tomu, co má rád a co ho naplňuje. V nejednom případě se setkáváme s maladaptivními strategiemi, zjednodušeně řečeno se snahou bojovat s negativními okolnostmi nevhodnými prostředky. Lidé si například v dobré víře předají medikaci, která nemusí být pro daného klienta tou nejvhodnější volbou. Negativní pocity jsou také někdy potlačovány nadměrnou konzumací alkoholu nebo jiných psychoaktivních látek. Žádná z těchto strategií samozřejmě problém neřeší, pouze ho prohlubuje nebo vytváří nový.

Může stres spojený s vysokou pracovní zátěží vést k depresi?

K tomu dochází, pokud je člověk skutečně frustrován svou pracovní situací nebo pracovními podmínkami. Funguje v rutině, která však pro něj není zdrojem stability, ale zdrojem frustrace. Má pocit, že se v jeho životě nic nemění, a zároveň neprožívá nic pozitivního. Takový člověk může přestat vidět smysl své práce a celkového života.

V souvislosti s prací se u vedoucích pracovníků vyskytuje tzv. syndrom vyhoření. Proč postihuje zejména vysoce motivované pracovníky?

Syndrom vyhoření, anglicky „burnout“, naznačuje, že plamen musí být logicky nejprve zapálen, aby mohl být později uhašen. To je nejjednodušší vysvětlení. Když něčemu hodně dáváme, můžeme přirozeně také hodně ztratit.

Takže vyhoření méně hrozí těm zaměstnancům, kteří každý den přijdou „odpracovat“ svých 8 hodin a nic víc nedělají?

Je velmi těžké tyto věci zobecňovat. Proto nemůžeme definovat prototyp člověka se sklonem k vyhoření. Existují však výzkumné práce popisující vyšší míru rizika u lidí, kteří na sebe kladou vysoké nároky, snaží se vše zvládnout sami, přebírají odpovědnost a kompetence jiných lidí. Většinu své energie investují pouze do práce, čímž ochuzují svůj osobní život. Velmi zjednodušeně by se dalo říci, že více ohroženi jsou lidé, kteří jsou doslova odevzdaní své práci.

Čím více zdrojů máme k dispozici pro zvládání výzev, kterým čelíme, tím snadněji je překonáváme. Zdroji jsou v tomto kontextu osobnostní charakteristiky, psychická odolnost, sociální zázemí nebo naše zájmy.

Můžeme tedy vytipovat osobnostní rys, který je klíčem k tomu, abychom se vyhnuli vyhoření?

Existují ochranné faktory, které nás chrání před nepříznivými vlivy prostředí. Mnohdy však na své potřeby při každodenních povinnostech zapomínáme a zpozorníme, až když se necítíme zcela fit. Proto je důležitá poctivě sledovat sám sebe. Každý z nás je zodpovědný sám za sebe a svůj život. Není správné spoléhat na to, že za námi někdo přijde a řekne: něco s tebou není v pořádku, vyhledej pomoc. Stejně jako umíme být citliví ke svým blízkým, musíme umět být citliví i ke svým vlastním pocitům a myšlenkám. To však platí i pro změny v našem těle. Lidé se syndromem vyhoření často také trpí nespavostí, jsou podráždění a běžné denní fungování je pro ně přirozeně náročnější.

Bojovat s nespavostí na vlastní pěst asi není tak jednoduché, pomineme-li léky.

Žijeme v době plné technologií; existují různé aplikace, které prostřednictvím senzorů v hodinkách měří kvalitu našeho spánku. Díky těmto údajům si můžeme vhodně nastavit spánkový režim, abychom se během dne cítili svěžeji. I když člověk takovou technologii k dispozici nemá, může si vést spánkový deník a vyhodnocovat, v kolik hodin má jít spát, aby se druhý den cítil odpočatý.

Kvalitní spánek je totiž významným pomocníkem při řešení problémů spojených s pracovním stresem. Chceme-li kvalitní bdělost, potřebujeme také kvalitní spánek. Spánek je univerzální léčitel s mnoha výhodami a je nezbytný pro optimální fungování lidského těla a psychiky. Doporučuji knihu Proč spíme od Matthewa Walkera, která i mně osobně pomohla lépe pochopit význam spánku a pracovat na zlepšení jeho kvality. Obsahuje mnoho praktických rad a vysvětlení, které jsou užitečné při každodenním spánkovém režimu.

Ale co když se mi nedaří usnout vůbec?

Tady by rodiče malých dětí mohli intuitivně znát odpověď. Podobně účinné jsou spánkové rituály i pro dospělé. To znamená zavedení denního režimu, který předchází spánku. Naše tělo se po provedení daných kroků naučí, že je připraveno ke spánku. Nebaví vás číst? Skvělé, pokud vás to nebaví, čím více čtete, tím více budete unavení.

Stejně důležité jako to, co děláme, je naučit se návyky „co nedělat“. Například procházení sociálních sítí v posteli, s nímž se setkávám velmi často, je nevhodným rituálem před spaním, a to z řady fyziologických i psychologických důvodů. Zkuste si vzpomenout, co vám v dětství pomáhalo usínat… Pro mě to byly také kazety s pohádkami. Dnes jsou to různé audioknihy, ale upřímně nepohrdnu ani hezkou pohádkou z dětství, která mi navíc pomáhá mít někde v emoční paměti příjemné vzpomínky a odbourat stres z uplynulého dne.

Může si člověk se syndromem vyhoření pomoci sám? Například změnou životního stylu?

Pokud člověk již vykazuje zjevné příznaky vyhoření, nemá smysl odkládat návštěvu psychologa. Na tom není nic špatného, lidem můžeme skutečně pomoci, pokud se nám otevřou. Samotné vyhoření nepřichází ze dne na den, prochází několika fázemi a postupně.

Fáze syndromu vyhoření:

Syndrom vyhoření se obvykle rozvíjí postupně, v několika fázích. Každá z nich má své charakteristické rysy:

Fáze nadšení
Na začátku často dominuje vysoké pracovní nasazení, ambice a odhodlání. Lidé mají tendenci pracovat dlouhé hodiny a ignorovat vlastní potřeby, jako je odpočinek nebo sociální kontakt.

Fáze stagnace
Postupně si člověk uvědomuje, že jeho úsilí nepřináší očekávané výsledky. Objevuje se pocit zklamání a ztráta motivace. Energie začne klesat, ale nároky zůstávají vysoké.

Fáze frustrace
Zklamání přerůstá v frustraci a cynismus. Lidé často začnou pochybovat o smyslu své práce nebo svých povinností. Dochází k emocionálním výkyvům a větší izolaci.

Fáze apatie
V této fázi přichází emoční vyčerpání a apatie. Člověk se cítí odpojený od svého okolí, ztrácí zájem o práci i další oblasti života. Objevuje se pocit vyhoření a někdy i fyzické zdravotní potíže.

Fáze kolapsu
Neřešený syndrom vyhoření může vyústit v psychické či fyzické zhroucení, které vyžaduje odbornou pomoc.

Jaké varovné signály by nám měly napovědět, že se vyhoření blíží?

To záleží na vlastním posouzení, jak můj život vypadal dříve a co se v něm najednou změnilo. Například opakovaně zaspáváte do práce, přestože jste vždy byli dobře načasovaný člověk. Vyšším stupněm je pak rezignace, ztráta radosti z práce nebo ze života. Na tuto rezignaci pak navazuje vyhoření – stav, kdy člověk ztrácí motivaci a vůli nejen v práci, ale i v běžném životě, ve vztazích.

Návštěva psychologa je stále často stigmatizována, i když se to postupně mění k lepšímu. Jak pracuje psycholog s člověkem, který trpí psychickými problémy z práce?

Nelze to paušalizovat, velmi záleží na tom, jak klient dokáže přijmout, že má skutečný problém, a jak dokáží spolupracovat.

Práce s každým klientem vypadá jinak, protože každý klient je jedinečný. Důležité je vytvořit vztah, který je pro klienta bezpečným prostorem pro sdílení sebe sama, svých zkušeností a myšlenek. To je klíč k tomu, aby byl schopen mluvit i o věcech, které ho vyvedou z jeho komfortní zóny. K tomuto vztahu přispívá také vzájemná sympatie neboli schopnost terapeuta vytvořit správnou atmosféru a vcítit se do klienta. Je však velmi důležité, aby se klient snažil v terapii pracovat sám na sobě i mezi jednotlivými sezeními a nespoléhal se na to, že jeho obtíže vyřeší terapeut. Fungujeme spíše jako průvodci, ale hlavní slovo a sílu ke změně má klient sám. Připravenost ke změně a aktivní práce na jejím uskutečnění jsou tedy odrazovým můstkem k řešení problémů.

Jak se dostat ze syndromu vyhoření:

Syndrom vyhoření může zasáhnout každého a není to nic, co by mělo být podceňováno. Jak se z toho dostat? Nejprve si přiznejte, že potřebujete pomoc – ať už od terapeuta, lékaře, nebo třeba kouče. Léky na syndrom vyhoření můžou ulevit od úzkostí nebo deprese, ale hlavní cesta k uzdravení vede přes změnu životního stylu a odpočinek.

Pokud to už opravdu nejde, neschopenka vám může dát čas na regeneraci. Následky vyhoření, jako únava, nespavost nebo emoční propady, vás mohou ovlivnit dlouhodobě, proto je důležité jednat včas.

A hlavně: prevence je základ! Poslouchejte své tělo, sledujte varovné signály a nezapomínejte na odpočinek. Rovnováha mezi prací a osobním životem je klíčem k tomu, aby vás vyhoření vůbec nepotkalo.

Takže před návštěvou psychologa bychom tedy měli zapomenout na to, že existuje rychlý lék na náš problém, který si po cestě vyzvedneme v lékárně.

U dobře motivovaných klientů, kteří toto vše pochopili a přijali fakt, že jejich vyhoření je psychogenního původu, se prvních výsledků dočkáme poměrně brzy. Nejdůležitější je uvědomit si, že jakékoli psychické problémy nejsou projevem slabosti. Slabý člověk neexistuje, existují pouze náročné životní okolnosti. Proto je základem úspěchu terapie syndromu vyhoření dostat klienta z pasivní pozice oběti do role aktivního manažera vlastního života a všech změn na cestě k duševní rovnováze.

Tipy pro zmírnění úzkosti od psycholožky Silvie Csopotiové:

Najděte si klidnější a tmavší místo, kde vaše vnímání nebudou dráždit různé silné podněty, jako je hlučné prostředí, velký pohyb lidí nebo silné světlo. Takové bezpečné místo by vám mělo poskytnout možnost relaxovat po dobu 5 minut. Je skvělé, pokud se na tom shodne celý tým a jeho členové se navzájem respektují. Pokud to vedení dovolí, je také dobré takový prostor vizuálně vyzdobit do podoby „relaxační zóny“ – například zelenými rostlinami, příjemnými barvami, pohodlným sezením apod.
Dýchání do čtverce – dodržujte přesně vymezené intervaly, které jsou rovnoměrné mezi nádechem a výdechem. Nadechněte se na 4 sekundy, zadržte dech na další 4 sekundy. Vydechněte na 4 sekundy a opět zadržte dech na 4 sekundy, než se znovu nadechnete. Pro osoby, které mají sníženou kapacitu plic nebo jim prostě 4 sekundy připadají jako dlouhá doba, může být výhodou kratší 3sekundový interval. Při tomto způsobu dýchání zavřete oči a představujte si koloběh vzduchu, který se pohybuje vaším tělem.
Psychické napětí se odráží i ve svalech a je oboustranné, což znamená, že uvolněním svalů můžeme pomoci i své psychice. Snažte se uvolnit celé tělo, procházejte jednotlivými částmi, od nohou, přes záda, paže a hlavu. Důležité je uvolnit obličejové svaly, mimika je každodenní součástí našeho života. Pokud je to možné, zavřete při tom oči. Pokud není jiná možnost, soustřeďte se na jeden bod, dívejte se na něj, mozek si na to po chvíli zvykne a není zatěžován zpracováním tohoto podnětu.
Při silné úzkosti zkuste cvičení zaměřená na přítomnost a všímavost. Například si vypište tři věci, které vidíte, tři věci, které slyšíte, a tři věci, které cítíte. Nebo vyjmenujte sedm modrých předmětů, které jsou v místnosti, a popište je. Někdy je stresovým podnětem samotné tělo, zrychlený tep nebo záškuby končetin. Tím, že zaměstnáme mysl a zaměříme se na věci kolem nás, přesměrujeme svou pozornost od stresového podnětu k něčemu, co je neutrální a nevyvolá v nás emocionální reakci.

Odkazy, které se mohou hodit 🙂

Autogéní trénink

Relaxační cvičení

Relaxačné cvičenie so Silviou (spoluautorkou článku)
Relaxačné cvičenia s ostatnými psychológmi nájdete na Youtube channeli Facilitas

Článek vznikl ve spolupráci s Praemium – Permansio s.r.o., denním centrem duševního zdraví v Košicích, které poskytuje komplexní psychologické poradenství. Centrum se zabývá prevencí a terapií duševních poruch, včetně syndromu vyhoření a zvládání pracovní zátěže. Centrum nabízí psychologické poradenství, nácvik relaxačních technik, arteterapeutická sezení a psychodiagnostiku případných psychických problémů, vše hrazené ze zdravotního pojištění. Najdete je na Facebooku pod názvem Facilitas. Kontaktovat je můžete také prostřednictvím e-mailu na adrese permansio@gmail.com. Pokud vás téma duševního zdraví oslovuje a chcete se dozvědět více, zvou vás na arteterapeutickou konferenci, která se bude konat 21., 22. října 2022 ve Východoslovenské galerii.